En la actualidad, vivimos muy ajetreados en el día a día. No sabes cómo gestionar la tensión que llevas arrastrando, por lo que ha llegado el momento en que quieres saber ¿Cuál es la importancia de la Relajación?, cómo se practica y en qué puede beneficiarte la relajación en las diferentes áreas de tu vida.
Todos en algún instante, ansiamos estar relajadas/os, sentir calma, pero diariamente, nuestro trabajo y actividades, no nos permiten sacar tiempo para llegar a este equilibrio. Por lo que te ves arrastrada/o por un mar de exigencias día tras día.
Hoy vamos a aprender a dar un lugar importante a la relajación, en nuestra rutina diaria; y cómo podemos incluirla en nuestra vida cotidiana, aplicando varios métodos.
Te animo a que lo compartas con las personas que te rodean, seguro que conoces a personas en las que el estrés forma parte de su día a día. Ayúdalas, aportándoles esta información. El conocimiento es una maravillosa herramienta para tomar decisiones y replantearnos nuestro estilo de vida con el fin de sentirnos mejor.
Recuerda, que la relajación no sólo es para adultos, los niños también pueden sacar mucho partido a esta herramienta. No obstante, hay que adaptarlo a su edad. Te dejo este artículo en el que te cuento varios juegos para que los niños/as aprendan a relajarse: Los mejores juegos de relajación para niños/as.
Evaluación de los factores de riesgo en nuestra salud
La tensión, en prinicipio, nos resulta inofensiva pero cuando se prolonga en el tiempo dañan nuestra salud física y emocional. A continuación te cuento los factores de riesgo del estrés prolongado en el tiempo:
1.Las situaciones
Determinadas situaciones pueden estar consideradas como factores de riesgo del estrés. Por ejemplo, el aumento de la carga de trabajo, lo cual acaba generando estrés ya que las demandas son mayores que tus recursos. Por lo tanto, no tiene porque tratarse necesariamente de acontecimientos radicales como un despido o una separación (los cuales también pueden desencadenar en un aumento del estrés. Las situaciones que implican ciertos factores de riesgo del estrés pueden ser incluso determinadas frustraciones de la vida cotidiana. Por ejemplo, las discusiones que mantienes con un compañero/a de trabajo, en este caso tu enfado irá en aumento poco a poco hasta que legué el día en el que se haga visible tu desagrado.
Por regla general, el estrés no aparece de la noche a la mañana, se va gestando poco a poco. Por lo tanto es imprescindible que tengamos en cuenta el contexto en el que se mueve la persona, en muchas ocasiones (una gran mayoría) el estrés proviene por elemento que no depende de ti (por ejemplo: un/a jefe/a déspota, una crisis económica, un desahucio), por lo que estaríamos ante una reacción normal en una situación que nos saca de nuestro camino. No obstante, en cualquier caso la ayuda psicológica, te va a ayudar. Lo que quiero decir con esto es que es esencial que tengamos en cuenta el contexto para entender a la persona.
En el caso que nos ocupa, lo que puedes hacer ante esta sobrecarga de trabajo es trabajar tu manera de afrontar este aumento de tareas. Es lo que denominas estrategias de afrontamiento.
2. Tu historia de aprendizaje
Tal y como he mencionado en el apartado anterior, la combinación de una situación estresante y tu manera de afrontarla genera que el estrés sea mayor o menor. No obstante, en esta ecuación conviene que tengamos en cuenta tu historia de aprendizaje la cual engloba cómo has ido adquiriendo tus valores, creencias, formas de resolver las situaciones, etc. Por lo tanto todos estos factores ejercen una gran influencia sobre la manera en la que abordas determinadas situaciones. No todo el mundo reacciona de la misma manera frente a una misma situación.
Las personas a las que, por ejemplo, les es más difícil organizar sus ideas, decidir tienen más probabilidades de bloquearse ante una situación muy demandante, y esto constituye un factor de riesgo del estrés. Por otra parte, podemos observar que las personas a las que les apasiona su trabajo o que a menudo se dedican a los demás de forma abnegada, tienen también más probabilidades de desarrollar un burnout (o síndrome del desgaste profesional.
3. Tu entorno
Has podido ver que la situación y tu historia de aprendizaje influyen en el estrés percibido. Además, de estos dos factores de riesgo, hay un tercero, tu entorno. No nos engañemos, no todo el mundo tiene las mismas oportunidades, no todo el mundo empieza la partida con las mismas cartas. ¿Qué quiero decir con esto? Ante un despido, habrán personas que podrán recibir la ayuda de algún familiar o amigo/a, otras personas no. No todas/os salimos desde la misma casilla de salida y esto hay que decirlo alto y claro, NO todo depende de ti. No obstante, mi trabajo consiste en aportarte esta información y teniendo tus circunstancias ver qué puedes hacer por avanzar.
¿Cuál es el objetivo fundamental de la relajación?
Cuando hablamos de relajación nos referimos a un estado natural en el que entra nuestro cuerpo aportándonos una sensación de descanso y calma. Consiste en lograr un equilibrio a nivel metabólico, el cual influirá en nuestra respiración (tengo un artículo muy interesante en el que trato este tema de manera más extensa: por qué es la importante la respiración en la relajación), presión arterial, musculatura, frecuencia cardíaca, digestión, etc. Realmente no solo se trata de relajarse, sino de aprender a gestionar las exigencias de nuestra sociedad actual las cuales, en ocasiones, pasan desapercibidas causando un daño a lo largo del tiempo.
Quienes practican las técnicas de relajación experimentan una enorme sensación de calma, bienestar y tranquilidad. Lo cual influye en todas las áreas de su vida, desde su salud física (presión arterial, digestión, musculatura) hasta la resolución de conflictos, sueño, calidad de tus relaciones sociales. De tal forma, que las técnicas de relajación no sólo te beneficiarán a nivel emocional sino, también, a nivel físico. En resumen, podemos decir que la relajación supervisada, basada en ejercicios evidenciados te provee de grandes beneficios a nivel físico y emocional.
Beneficios que obtendrás ejecutando técnicas de relajación:
A nivel fisiológico:
- Alivia considerablemente los dolores de cabeza.
- Mejora tu calidad del sueño.
- Disminuye la presión arterial.
- Mejora la digestión.
- Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales.
- Disminución de la frecuencia cardiaca.
- Disminución de la frecuencia respiratoria.
- Disminución de la actividad de las hormonas del estrés.
- Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico.
- Alivia dolor muscular, dolor de cuello y de espalda causados por la tensión.
A nivel emocional:
- Te ayuda a regular/gestionar tus emociones.
- Disminución de la intensidad de la ira y frustración.
A nivel conductual:
- Mejora tu concentración.
- Mejora tu calidad de sueño.
- Mejora de la resolución de problemas, lo cual te hace sentir más segura/o de ti misma/o.
- Te apetece más llevar a cabo las actividades del día a día.
- Tienes más energía para dedicarle tiempo a tus relaciones sociales.
- Mejora tu atención ya que aprendes a focalizar tu atención.
¿Cómo hacer que la relajación forme parte de tu vida?
Es importante evaluar en qué parte de nuestra vida estamos teniendo resultados pocos favorables, esta evaluación la puede hacer una profesional de la psicología.
Tras esta previa revisión por parte de una especialista, se debe tomar una decisión acerca de qué técnica se aplicará para llegar a ese equilibrio y lograr que hay más calma en tu vida. No obstante esto depende de la persona, habrán quienes quieran mejorar su concentración ya que están estudiando en la escuela, quienes quieran mejorar su calidad del sueño, quienes se ponen muy nerviosos cuando tienen que realizar conferencias o deportistas de élite que quieren relajar sus músculos antes o tras competiciones importantes.
El tiempo que se le debe dedicar a cada técnica, se evalúa según la estrategia de relajación. Para empezar a incluir la relajación, te recomiendo que lo hagas 5 o 10 minutos al día.
Es más, puedes combinar diferentes técnicas de relajación si te apetece. Escuchar alguna música instrumental o de sonidos ambientales, practicar la respiración profunda es ideal para comenzar el día. Por la tarde, puedes aplicar una técnica de relajación muscular. Ya ves que las combinaciones posibles son varias y dependen de tus circunstancias personales. Crear una rutina día a día nos ayuda a crear el hábito y con el tiempo formará parte de tu día a día.
Técnicas de relajación, aprender a relajarnos según nuestras necesidades.
Antes que nada, es importante que una especialista evalúe qué técnica de relajación se ajusta mejor a tus necesidades con el fin de beneficiarte al máximo de la misma. Puedes elegir la técnica que más te convenga. Para ello, es esencial que tengas en cuenta cada tipo y en qué pueden beneficiarte, por ejemplo:
Respiración diafragmática
Es una de las técnicas más sencillas, con esta se llega alcanzar una óptima respiración, esto hace que el abdomen trabaje más por lo que se libera la ansiedad.
La relajación muscular progresiva de Jacobson
Esta técnica te ayudará a reducir la tensión muscular y conseguir una relajación muscular progresiva ya que vamos relajando el cuerpo por grupos musculares.
La relajación autógena de Schultz
Schultz comprobó que las personas podían llegar a un estado de relajación a través de la realización de ejercicios en los cuales experimentan sensaciones de pesadez, calor y que todo ello disminuía la tensión en las personas.
La relajación condicional de Paúl
Es procedimiento en el que se utiliza la autosugestión como método de relajación. Consiste en asociar sensaciones relajantes y placenteras con una palabra o un concepto que la persona se dice a sí misma durante el ejercicio. Se recomienda que la persona lo realice en un lugar tranquilo y cómodo. A continuación, se te invita para que centres la atención en tu respiración, al mismo tiempo que repites el concepto (p. ej. la palabra “calma”) que se va a asociar a la sensación relajante.
Relajación pasiva de Schwartz y Haynes
Esta técnica tiene como objetivo que logres relajarte a nivel muscular sin recurrir a la tensión.
La terapeuta te va guiando a lo largo de todo el proceso para que no te pierdas. Te invitará a que centre tu atención en diferentes zonas de su cuerpo, para ir relajándolas poco a poco.
Relajación diferencial Bernstein y Borcovek
Se aplica tensión en los músculos de manera específica, es decir; solo en los músculos que deben ser preparados para desarrollar alguna actividad.
Relajación de Benson
Benson postuló que casi cualquier palabra repetida de forma continua y monótona tendría los mismos resultados. De hecho, en el método de relajación de Benson se propone repetir cualquier palabra y se sugiere que sea la palabra “uno”. ¿Por dónde empezar?
- Realiza varias respiraciones profundas mientras relajas los músculos de tu cuerpo. Empieza por los músculos de los pies y vas subiendo hasta los músculos del rostro y la cabeza. Deja que se mantengan relajados. Obsérvalos para detectar y deshacer tensiones.
- Respira lentamente por la nariz. Toma conciencia de tu respiración. Toma aire. Mientras exhalas, repite la palabra “uno” (o la palabra que hayas escogido como mantra) para ti mismo. Respira de manera natural.
- Continúa durante unos minutos, entre 10 y 20 minutos. Puedes abrir los ojos para comprobar cuando llega el momento de terminar la práctica, pero no utilices una alarma. Esto interrumpiría el estado de relajación que has logrado. Es mejor terminar de manera suave y natural. Cuando termines, siéntate en silencio durante varios minutos. Al principio mantén los ojos cerrados, después ábrelos y sigue sentado un rato. Espera unos minutos para ponerte de pie.
Puedes crear un ambiente más calmado en tu hogar o lugar de trabajo poniendo música especial para relajarte. Además, puedes hacer partícipe a la familia, os podéis beneficiar todos. Un hogar y un lugar de trabajo libre de tensiones es un espacio que sin duda alguna es más enriquecedor.
La relajación en niños y adultos
La relajación es beneficiosa tanto para adultos como para los niños. Es una herramienta que además de calmarte, te permite lograr un equilibrio a nivel físico y emocional. Este estado, hace te sientas con mayor bienestar.
Los sonidos de la lluvia, la naturaleza, la música de sonidos que generan el piano, arpa y flauta son excelentes para este propósito, son elementos qué podemos utilizar para crear un ambiente de relajación apropiado. Te dejo esta lista de canciones que te ayudarán en tu práctica de la relajación.
Se puede iniciar experimentando algún tipo de sonido agradable cómo técnica alternativa para liberar las tensiones absorbidas durante el día.
No obstante, la relajación no es la solución para todo hay muchos otros factores a tener en cuenta para llevar una vida saludable, como por ejemplo tener una alimentación equilibrada, realizar ejercicio físico, dormir bien, relacionarte con otras personas e ir a terapia psicológica (entre otros muchos factores).
Por qué practicar la relajación
Si los beneficios anteriores no son suficientes para que empieces a incluir las técnicas de relajación en tu día a día, voy a contarte un poquito más sobre esto. Hoy en día muchas personas vienen a consulta comentando que les cuesta lidiar con el estrés y las exigencias laborales, académicas o familiares diarias. No saben cómo gestionarlas y vienen a verme cuando ya no pueden más.
De ahí, la importancia de aplicar las técnicas de relajación a tiempo para no llegar a ese límite de sobrecarga. Cada una de ellas influyen en diferentes áreas. Para simplificar hablaremos de nuestro organismo y de nuestras emociones. Nuestro organismo se beneficia de haber bajado las revoluciones de nuestro cuerpo y, a nivel emocional, el habernos calmado nos permite gestionar mejor las exigencias de la vida diaria.
La relajación no sólo se basa en un estado de tranquilidad o calma, sino que también mejora el bienestar físico de una persona. Por lo tanto, si deseas bajar el ritmo y disminuir el nivel de estrés o mejorar tu concentración, las técnicas de relajación te serán de gran utilidad.
Si sientes que el estrés te acompaña en tu día a día hasta tal punto que lo has llegado a normalizar, no dejes pasar la oportunidad de aplicar las técnicas de relajación por el bien de tu bienestar físico y emocional. Muchas de estas son realmente fáciles y puedes hacerlas en casa dedicándole unos pocos minutos al día, otras requieren de mayor técnica y comprensión pero son igualmente eficientes. Al final es cuestión de práctica y de un acompañamiento de una psicóloga/o.
Ahora que ya conoces cuáles son las razones por las que se aplican las técnicas de relajación, es hora de que empieces a reducir el alto nivel de estrés que tienes en tu vida y que mejores tu salud a corto y largo plazo.
No dejes que este ritmo de vida estresante imperante en nuestra sociedad lleve el timón de tu vida y te lleve a padecer dolencias físicas y/o emocionales. La realidad es que todos queremos tener un cierto control de nuestra vida y mejorar nuestro estado físico y emocional. Esto es posible con las técnicas de relajación.
No obstante, la relajación NO es la solución para todo. Consulta a un profesional si tienes alguna dolencia física o a una psicóloga/o si experimentas un problema/dificultad psicológica. Este artículo no equivale a una terapia psicológica, es meramente informativo. Para un asesoramiento personalizado, ponte en contacto conmigo: andrea@tuespaciodeterapia.com
Sin bienestar la vida no es vida solo es un estado de languidez y sufrimiento.
François Rabelais
Te mando un abrazo,
Andrea M.P.