Te voy a pedir que viajes en el tiempo (más o menos cercano), ¿recuerdas la tensión antes de hacer un examen del colegio o universidad? Las sensaciones en el cuerpo eran más o menos intensas pero en lo que estaremos de acuerdo es que no era agradable. De hecho, llega a paralizar a muchas personas, por ello, en este artículo veremos ejercicios de relajación antes de un examen.
Seas maestro/a, profesor/a, progenitor o estudiante, este artículo te brindará diversos ejercicios para mantener la calma y estar más concentrado/a durante el examen.
La introducción de técnicas de relajación y manejo del estrés a los estudiantes, proporciona una poderosa herramienta para usar a lo largo de la vida.
He recopilado 6 ejercicios para la gestión del estrés previo a un examen. Elige el que mejor se adapte a tus circunstancias y recuerda que siempre es buena idea consultarlo con un profesional de la psicología, si tienes cualquier duda te dejo mi contacto para que me puedas preguntar andrea@tuespaciodeterapia.com
Ejercicio nº1: Respiraciones en globo
Tiempo requerido: 12 minutos
Beneficios: ¡Aprender a tomar conciencia de la respiración (con mucho movimiento y diversión)!
Procedimiento:
1. Forma un gran círculo de cara a los alumnos.
2. Pide a los estudiantes que piensen en su color favorito e imaginen un globo gigante de ese color.
3. Los estudiantes inhalan lenta y profundamente por la nariz para llenar el abdomen de aire (como si de un globo se tratase).
4. A medida que llenen sus estómagos de aire, sus globos imaginarios se irán llenando, así que pídales que extiendan los brazos y los lleven por encima de la cabeza.
5. Cuando el globo se llene, el estudiante va a contener la respiración durante 2 segundos.
6. Para finalizar iremos deshinchando nuestro abdomen (el globo) poco a poco sacando el aire por la boca.
Este ejercicio es muy oportuno para los más pequeños ya que combinamos el juego con la relajación para que les resulte más atractivo.
Ejercicio nº2: Flower Power
Tiempo requerido: 5 minutos.
Beneficios: Ejercita el autocontrol y la conciencia respiratoria. Calma y alivia el estrés.
¿Cómo funciona?
1. Esta técnica de respiración utiliza objetos para facilitar que los estudiantes más pequeños aprendan a concentrarse en su respiración.
2. Este ejercicio se realiza mejor con los estudiantes acostados de espaldas. Si el aula está vacía, pida a los estudiantes que busquen un lugar cómodo para acostarse en el suelo.
3. Pide a los estudiantes que cierren los ojos si quieren.Informe a los estudiantes que pueden optar por tener flores en el estómago para que puedan controlar su cuerpo.
4. Si no quiere flores en su estómago, o si quiere imaginar flores en su estómago, levante un pie en el aire. No hagas florecer los estómagos de estos estudiantes.
5. Los estudiantes que deseen tener flores en el abdomen, aplicarán lenta y suavemente las flores sobre su abdomen.
6. Pide a los estudiantes que noten las flores (ficticias) en el ombligo. Además de crear conciencia sobre las flores, también puedes darles vida. Les diremos que al inhalar, las flores crecerán. Cuando exhalen desde su vientre, las flores se caen.
7. Instruye a los estudiantes para que lleven a cabo entre 5 a 10 respiraciones.
Mientras practican la respiración, los estudiantes se concentran en inhalar con el vientre y mover la flor hacia arriba y hacia abajo.
Ejercicio nº3: sacúdalo
Tiempo requerido: 15 minutos
Beneficios: Enseñamos a los estudiantes a que liberen el exceso de energía y que conozcan un poco más las sensaciones de tensión en su cuerpo con el fin de gestionarlas.
¿Cómo funciona?
- Esta actividad es ideal para combinarla con música. Recuerda que cada alumno tiene que tener su propio espacio para realizar el ejercicio. Los estudiantes pueden definir su espacio con objetos físicos (como una esterilla de yoga) y visualizar su espacio (por ejemplo, cada estudiante puede extender la mano para ver si puede tocarlos) o no.
2. Encuentra canciones que les gusten.
3. Dile a los estudiantes que cuando escuchan música, deben sacudir sus piernas, brazos, torso, piernas, brazos, etc. El objetivo es que se deshagan de la tensión.
4. Cuando la música se detenga, les pediremos que aplaudan tres veces lo más fuerte posible.
5. A continuación, cerraran los ojos y realizaran 3 respiraciones profundas.
Los aplausos y la respiración les permitieron finalmente recuperar la concentración. Si, después de una ronda de actividad, nota que su estudiante todavía tiene mucha energía extra, repita el ejercicio varias veces.
Ejercicio nº4: tapetes musicales
Tiempo requerido: 5 minutos
Beneficios: Liberar la tensión y focalizar la atención.
Cómo funciona:
1. Esta actividad requiere un espacio visualmente distinto de la música. Por ejemplo, colchonetas de yoga en el suelo y cuadrados de cinta adhesiva azul. El tapete o cuadrado debe colocarse en un círculo.
2. Esta actividad es un poco como un juego de sillas musicales. Mientras suena la música, los estudiantes saltan de alfombra en alfombra. Cuando la música se detiene, caen al tapete, permanecen inmóviles en una postura, inhalan y exhalan profundamente.
3. Los estudiantes tienen muchas formas de posar. Pueden adoptar la misma pose cada vez.
Alternativamente, puede imprimir diferentes poses en papel y colocar la imagen en cada papel mate. Cuando los estudiantes aterrizan en este tapete y se congelan, posan igual que en la imagen.
Les recordaremos que cada vez que pare la música deben inhalar y exhalar profundamente.
Ejercicio nº5: Focalizar atención en la respiración
Tiempo requerido: 15 minutos
Beneficios: Atender a su respiración.
¿Cómo funciona?
1. En este ejercicio de respiración le pediremos a los estudiantes que se acuesten boca abajo para que puedan sentir dónde está su respiración en su cuerpo. Si el estudiante no puede acostarse boca abajo, pídele que coloque la mano izquierda sobre el estómago y la mano derecha sobre el pecho.
2. Si el estudiante está acostado en el suelo, debe acostarse boca abajo y usar sus manos como almohadas. Si no están en el suelo, pídeles que mantengan la espalda recta, los pies en contacto con el suelo y las manos en su lugar (mano izquierda sobre el estómago, mano derecha sobre el pecho).
3. Indica a los estudiantes que cierren los ojos cuando les apetezca. Les indicaremos que inhalen por la nariz dividida en dos partes. La primera parte de tu inspiración está en el abdomen. Si están en el suelo, pueden sentir su estómago presionado contra el suelo.
4. Cuando se sienta derecho, podrán sentir su estómago presionado contra sus manos. La segunda parte de la inhalación es por encima del pecho, por lo que si está tumbado en el suelo sentirá el pecho presionado contra el suelo, y si está sentado presionarás el pecho con ambas manos.
5. Les pediremos que repitan este procedimiento de 5 a 10 veces en función del tiempo que dispongamos.
Ejercicio nº6: manos protectoras
Duración: 30 segundos a 1 minuto
Beneficios: Brinda a los estudiantes una forma simple de aliviar la tensión en cualquier lugar/momento.
¿Cómo funciona?
1.Este ejercicio es una pose de mano. Los estudiantes abren sus palmas hacia arriba, colocan sus pulgares en las palmas y envuelven sus dedos alrededor de los pulgares. Tus manos se verán como un puño cerrado, como si estuvieras tratando de golpear.
Excepto que el pulgar está dentro de la mano y la conciencia se dirige hacia adentro en lugar de hacia afuera.
2. Enseñe a los alumnos la posición de sus manos y comparta sus beneficios. Haga que el estudiante se siente en una pose con ambas manos y coloque el puño izquierdo en el muslo izquierdo y el puño derecho en el muslo derecho.
3. Si se siente cómodo, haga que los estudiantes cierren los ojos, respiren lenta y profundamente por la nariz y exhalen lentamente. Repite este movimiento 5 veces.
Informe a los estudiantes que esto se puede hacer en cualquier momento y lugar. Pueden hacerlo con los puños y los ojos abiertos. Puede hacer esto si está nervioso antes de una prueba, si está nervioso por algo o alguien, o si desea volver a concentrarse en usted mismo
En definitiva…
La relajación es importante tengas la edad que tengas. Todas/os en algún momento no sabemos cómo gestionar la tensión y conocer estos ejercicios simples que se pueden hacer en solitario, en clase o en familia mejorará el bienestar de todas/os y el ambiente. Por ello, espero que hayas tomado notas de los diferentes ejercicios que te he comentado en este artículo y los vayas utilizando en función de las circunstancias y preferencias de los estudiantes y del momento/espacio que dispongas.
No obstante, esta no es la solución para todo, si sientes que un alumno/a, tu hijo/a o sobrino/a tiene ansiedad ante los exámenes u otra dificultad académica que influya en su día a día es necesario que lo consultes con un/a profesional de la psicología, estos 6 ejercicios de respiración antes de un examen son un complemento, no la solución. Recuerda que este artículo es meramente divulgativo, no equivale a terapia psicológica, si necesitas una ayuda más especializada o tienes alguna duda, pregúntame, me encantará atenderte, este es mi correo andrea@tuespaciodeterapia.com
Si te has quedado con ganas de más lectura, te recomiendo que sigas aprendiendo sobre la relajación con este artículo: Los mejores juegos de relajación para niños🧒🏽👧🏼
Te mando un abrazo,
Andrea M.P.